운동 후 영양섭취에 대한 꿀팁들

우리는 우리몸을 위해서 운동을 열심히 하고, 또 운동 선수들의 경우에는 본업을 위해서 연습이나 훈련을 게을리 하지 않죠. 운동 자체나 훈련도 중요하지만, 어쩌면 그보다 더 중요할 수 있는게 있는데요.

바로 회복(Recovery)죠~! 훈련이나 운동량은 많은데 비해, 적절한 휴식을 하지 못하거나, 영양 상태가 적절하지 못할때 피로를 느끼게 되고, 회복을 못하면 그 피로가 누적되어 오히려 더 운동의 역효과가 나타날수 있는데요.

오늘은 운동 후에 회복할때 꼭 신경 써야 할 영양 섭취에 대한 포인트를 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

 

1.운동이 끝난 후 가장 먼저 필요한 것 – 수분 보충!!

 

이론상으로 따졌을때 운동을 하는 동안 우리는 매 15분 마다 300ml이상의 수분을 섭취해야 탈수를 막을 수 있다고 합니다. 또 운동 후 회복시에는 땀으로 잃어버린 수분의 양보다 더 많은 수분을 보충해 주어야 한다고 하는데요.

장시간의 고강도 훈련을 통해서 탈수가 진행되었다면, 다음 날 까지도 충분한 수분을 보충해 주어야 한다고 합니다. 이유는 운동 중 흘린 땀으로 인해서 수분 부족 상태에서 우리몸이 회복하는데는 24~48시간이 걸리기 때문이죠.

운동이나, 경기를 마치고 적절한 수분 섭취를 했다면, 이를 확인할 수 있는 가장 편한 방법은 소변의 색상을 확인하는겁니다. 만약 소변색이 맑고 투명한 노란색을 띈다면 이는 충분한 수분 보충이 이루어졌다는 증거로 활용할 수 있습니다.

 

 

2.운동 후 탄수화물 섭취는 꼭 필요하다!

 

흔히 탄수화물이 우리가 살이 찌게 되는 주 원인으로 보는 경우가 많죠. 틀린말은 아니지만, 이 탄수화물은 우리몸에 꼭 필요한 영양성분으로, 운동시에 없어서는 안될 에너지원 이기도 합니다.

우리가 운동을 하게 되면, 우리몸의 근육에 축적되어있는 탄수화물이 그 에너지원으로 사용되죠. 이 때문에 다음 운동을 위해서 탄수화물 종류의 에너지원인 글리코겐을 근육에 보충해 주어야 합니다.

탄수화물을 섭취함으로 인해서, 근육이 운동 중에 소모한 글리코겐을 빨리 회복하게 도와줍니다. 또 운동 후에 사용한 근육에 글리코겐을 보충하는것은, 근육의 만성 피로를 줄여주는 데에 매우 중요합니다.

운동 후에 근육의 글리코겐이 재 저장되는 비율은 시간당 5~7%정도이며, 완전히 저장하는데는 최소 20시간이 걸립니다. 글리코겐의 운동이 끝나고 2~3시간 정도 지난 후, 안정 상태에 접어든 후부터 회복은 시작되는데요. 운동 강도에 따라서 짧게는 몇 시간에서부터 길게는 며칠에 걸쳐서 회복되는거죠.

근육 글리코겐을 빨리 재 보충시키기 위해서 탄수화물 섭취는 꼭 필요하다는 말입니다.

운동 직후에는 근육으로 흐르는 혈액량이 증가하고, 근육세포는 포도당을 평소보다 더 많이 흡수하게 됩니다. 또 운동 후, 근육세포는 인슐린에 예민해지기 때문에 글리코겐 합성을 증가시키기 때문에 운동 후 즉시 적절한 탄수화물을 섭취하는것이 필요합니다.

 

 

 

3.탄수화물 섭취는 어떻게 해야 하나?

 

그렇다면 우리는 이 탄수화물 섭취를 어떻게 해야 효과적으로 할 수 있을까요?

탄수화물에는 당이 1~2개로 이루어진 단순 탄수화물인 단당류, 이당류가 있고요. 당이 3~10개가 결합된 복합 탄수화물인 올리고당, 다당류 등이 있습니다.

단순 탄수화물의 경우에는 분해가 쉬운만큼 흡수가 잘 되기 때문에 혈당을 급격하게 올립니다. 반면에 복합 탄수화물의 경우는 분해속도가 느린 반면, 흡수도 느리고 혈당도 서서히 올리게 되는 효과를 주죠.

힘든 운동을 하고 난 뒤에, 단당류 식품을 먹게 되면 일시적으로 기운이 나는 느낌을 받는것은 바로 이 때문입니다. 단당류의 식품을 먹으면 혈당과 인슐린이 확 올라가기 때문이죠.

하지만 이런 현상은 금방 사라집니다. 그 효과가 사라지기 전에 복합 탄수화물이 포함된 제대로 된 식사를 함께 해야, 몸이 정상적인 회복 단계를 유지할 수 있도록 도와줍니다.

 

운동 직후에는 스포츠음료, 과일 주스 등을 마시는것이 좋고요. 그리고 그 후에는 고 탄수화물 식사를 권합니다. 탄수화물 섭취가 늦어질수록, 근육 글리코겐 저장이 감소하고 회복이 더뎌집니다.

운동 직후 권장하는 고탄수화물 식품

  • 오렌지 주스1컵과 중간 크기 빵1개

  • 식혜2 캔과 건포도 2스푼

  • 우유와 바나나를 섞은 시리얼 1접시

 

 

4.단백질섭취도 필요합니다.

 

운동 후에는 단백질도 섭취해야 합니다. 탄수화물처럼 단백질도 인슐린 작용을 자극하여 포도당을 혈액에서 근육으로 이동시키는 역할을 하기 때문이죠.

운동 후에 근육을 보수하고, 회복하는데 아주 많은 단백질이 필요한건 아니지만, 권장량 만큼의 단백질은 섭취해주셔야 됩니다.

탄수화물 3g에, 단백질 1g의 비율로 잘 혼합된 식품을 운동후에 드시길 권해드립니다.

 

 

5.나트륨도 물론 필요합니다.

 

운동시에 땀을 통해 나트륨이 손실되기는 합니다만, 건강한 상태에서 체내의 저장량이 고갈되는 경우는 잘 없습니다. 극단적인 경우를 제외하고는 일반적인 식사로 손실된 양만큼의 나트륨을 충분히 보충할 수 있죠.

특히 우리나라는 식단 자체에 나트륨이 많이 첨가되어있어, 꼭 나트륨만을 찾아서 섭취해야 하는 경우는 잘 없습니다.

하지만 장시간 계속되는 울트라 마라톤이나, 장거리 사이클, 철인3종경기와 같이 엄청난 양의 수분을 배출하는 운동을 했다면 이야기는 조금 틀릴수 있는데요. 이런 운동을 하셨다면 나트륨 보충이 특히 필요합니다.

또 더울때 4시간 이상의 운동을 지속적으로 했다면 나트륨이 고갈되는 경우까지 가게 되므로, 이를 위해서는 운동을 하는 동안 나트륨이 들어있는 수분을 보충해주는것이 좋습니다. 주로 스포츠 음료에 균형있게 포함되어있으므로, 적극적으로 활용하시길 바랍니다.

 

 

6.칼륨도 함께 보충해주세요

 

칼륨이 부족하게 되면, 근육이 쇠약하게 되고, 피로 등의 증세를 느끼게 되는데요. 하지만 다행히 칼륨역시, 극단적인 환경에서의 운동을 제외한다면 땀으로 손실되는 양이 적은편이기 때문에 운동 후에 일반적인 식사로도 충분히 보충할 수 있습니다.

마라톤의 경우를 예로 들어도 2시간 30분간의 마라톤을 하고 나서 오렌지 주스 2컵만 마시게 되면 손실된 칼륨 600mg정도를 바로 보충할 수 있죠. 운동 후에 오렌지 주스를 마시면, 손실된 칼륨과 수분을 보충할 수 있습니다. 또 다른 방법으로는 물을 충분히 마시고 나서 바나나를 함께 드시는것도 좋습니다.

 

 

오늘은 운동 후에 회복을 할 때 어떤 영양을 챙겨야 하는지 알아보았는데요. 평소에는 그저 우리가 살찌는 원인이라고 생각했던, 탄수화물이나 나트륨등도 운동후에 회복을 위해서는 꼭 필요하다는것을 아셨을거라 생각합니다.

때문에 운동을 할 때, 어떤 영양을 어떻게 챙겨야 할지 이 또한 자신만의 운동전략으로 활용할 수 있을겁니다. 운동은 1회성으로 끝나는게 아니라, 지속적으로 해야 하는것이기 때문에 오늘 운동후에 끝나는게 아니라, 다음운동을 위해 최상의 몸 상태를 유지해야 합니다.

운동 자체도 중요하지만, 우리몸을 회복시켜주는것 또한 그만큼이나 중요하다는것을 명심하시기 바래요~!!

 

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